15 תרופות טבעיות לחרדה שכדאי לנסות היום

הפרעות חרדה משפיעות קרוב ל-20% מהאמריקאים מדי שנה . וגם אם אין לך הפרעה, ייתכן שאתה חווה סימפטומים של חרדה בחיי היומיום שלך - זוהי תגובה נורמלית למצבי לחץ.

חֲרָדָה כרוך במגוון תסמינים כולל דאגה מתמדת, בעיות ריכוז ועצבנות, אבל זו לא רק חוויה נפשית.

חרדה יכולה להתבטא גם ב תסמינים פיזיים כמו דופק מהיר, הזעה, רעד, בעיות בטן וקשיי שינה.

מסיבה זו, חרדה יכולה להיות מכרעת למדי, אפילו לפגוע ביכולתם של אנשים לתפקד כרגיל.

בזמן טיפולי חרדה כמו תרופות ו פסיכותרפיה הוכחו כמסייעים, יש גם כמה תרופות ביתיות מבוססות ראיות לניהול חרדה.

בין אם אתם סובלים מהפרעת חרדה כללית, הפרעת פאניקה, הפרעת חרדה חברתית או פוביות, הנה 15 תרופות טבעיות לחרדה שתוכלו לנסות היום.

תרגיל

פעילות גופנית שגרתית היא אחת הדרכים הטובות ביותר לשפר את הבריאות הנפשית הכללית שלך ולהפחית באופן טבעי תסמיני חרדה.

זיהום בדרכי השתן לעומת זיהום שמרים

פעילות בריאה יכולה לשמש הסחת דעת מועילה מהדאגות שלך, אבל פעילות גופנית עובדת גם עם הכימיה של הגוף שלך כדי להפחית פיזית חרדה.

תרגיל יכול למעשה להגדיל הזמינות של נוירוטרנסמיטורים שבהם המוח שלך משתמש כדי להפחית חרדה, כולל סרוטונין וחומצה גמא אמינו-בוטירית (GABA).

אחד מטה-אנליזה מצאו שלאנשים המדווחים על רמות גבוהות יותר של פעילות גופנית יש רמות נמוכות יותר של חרדה, ואפילו תקופות קצרות של פעילות גופנית יכולות להועיל.

אם אתם נאבקים בחרדה, כוונו לקום מהכיסא כמה פעמים ביום כדי לצאת להליכה קצרה, למתוח או לעשות כמה קפיצות. אם אתה יכול, ללכת ברגל או לרכב על אופניים לעבודה במקום לנהוג. או הוסיפו חיבור חברתי נחוץ על ידי הליכה עם חבר או הצטרפות לשיעור כושר.

הפחת קפאין

קפאין עשוי להגביר את הערנות, אך הוא יכול גם לחקות תסמיני חרדה - וכן במינונים גבוהים , עשוי למעשה לעורר חרדה.

אם אתה מישהו שנאבק בחרדה, ובמיוחד אם אתה שם לב שכוס הבוקר (או אחר הצהריים) גורמת לך יותר נזק מתועלת, ייתכן שזה רעיון טוב להגביל את צריכת הקפאין שלך.

במקום קפה מלא קפאין, נסה אפשרויות חצי קפה או נטול קפאין. תה צמחים, שאינו מכיל קפאין, הוא אפשרות נוספת למשקה חם בבוקר.

יש לקוות שהפחתת הקפאין תעודד אותך לשתות יותר מים, מה שיכול גם לשפר את הרווחה הפיזית והנפשית.

תה צמחים ותוספי מזון

תזונה יכולה למעשה להשפיע על הבריאות הנפשית שלך - והשלמה של ויטמינים ומינרלים בפיקוח רופא היא אחת הדרכים לשפר את החרדה.

בנוסף, ודאי תרופות צמחיות בעלי תכונות מרגיעות, נוגדות חרדה.

התוספים הבאים נקשרו עם ירידה בתסמיני חרדה ושיפור כללי בבריאות הנפש:

מגנזיום : מחקרים מסוימים קושרים חוסר במגנזיום לחרדה, ויתכן שתוסף מגנזיום להיות מסוגל לסייע עם פרקי חרדה.
ויטמין די : יש רמות נמוכות של ויטמין D היה משויך עם חרדה, אז חיזוק ויטמין D שלך עם תוסף עשוי לעזור למצב הרוח הכללי שלך.
ל-תיאנין : חומצת אמינו זו יש הוצג כדי להפחית את השפעות הלחץ, לעזור בתסמינים של חרדה ודיכאון כאחד.
חומצות שומן אומגה 3 (שמן דגים) : מספר מחקרים הציע אומגה 3 יכולה להפחית חרדה, במיוחד אפיזודות חריפות.
שורש ולריאן : בזכותו תכונות הרגעה , ולריאן משמש לעתים קרובות בתה או כתוסף לתמיכה בשינה טובה יותר. לפעמים רופאים ממליצים על זה גם עבור חרדה קלה, אם כי יש נתונים מוגבלים כדי לכמת את יעילותו.
קמומיל : מדעי מחקר מצא שלקמומיל, כולל תה קמומיל, יש השפעות חיוביות על איכות השינה והפרעת חרדה כללית, או GAD.

זכור כי תוספי מזון אלה בדרך כלל אינם בפיקוח ה-FDA, וגם התוספים והוויטמינים עצמם, או התרכובות שהם ארוזים איתן, עלולים לקיים אינטראקציה שלילית עם תרופות אחרות.

התייעץ תמיד עם רופא לקבלת ייעוץ רפואי לפני שאתה מנסה תוסף חדש, במיוחד אם יש לך מצב בריאותי קיים או שאתה נוטל תרופות מרשם כלשהן, כולל תרופות נוגדות דיכאון , אַנְטִיבִּיוֹטִיקָה , ומדללי דם.

תפסיק לעשן

פחית עישון לגרום למגוון מחלות ומחלות גופניות , כולל סיכון מוגבר למחלות ריאות, מחלות לב ומספר סוגים של סרטן. אבל זה גם יכול להרוס את הבריאות הנפשית.

מחקר מראה שניקוטין תורם להתפתחות, תחזוקה והופעה חוזרת של הפרעות חרדה.

כמו קפאין, ניקוטין הוא ממריץ, שעלול לגרום לתסמינים הדומים לחרדה או התקפי פאניקה. יחד עם זאת, הפסקת עישון פתאומית עלולה לגרום גמילה מניקוטין , שעלול לגרום גם להתקפי חרדה.

אם אתה מעשן וסובל מחרדה, הפסקה יכולה לשפר את בריאותך במובנים רבים. שאל את הספק הרפואי שלך או רופא K לגבי כלים שיכולים לעזור לך להפסיק בבטחה וביעילות.

הימנע מאלכוהול

אלכוהול עשוי לספק נחמה זמנית, אבל זה לא מועיל לניהול תסמיני חרדה בטווח הארוך. אנשים רבים עם הפרעות שימוש באלכוהול יש גם הפרעות חרדה .

גמילה מאלכוהול יכולה גם לגרום לשניהם התקפי חרדה ופאניקה .

גם אם אינך משתמש באלכוהול, אתה עלול לסבול מהשלכות שליליות על בריאות הנפש.

אלכוהול משנה את רמות הסרוטונין, נוירוטרנסמיטר הקשור לחרדה. אז למרות שאתה עשוי להרגיש רגוע בזמן לגימת קוקטייל, אתה עלול להרגיש חרדה יותר למחרת, גם אם יש לך רק משקה אחד או שניים.

אם אתה כן שותה אלכוהול, עשה זאת במתינות, ואל תשתמש בשתייה כדי לטפל בעצמך.

אלכוהול יכול גם לקיים אינטראקציה שלילית עם כמה תרופות נוגדות חרדה, אז הודע לרופא שלך אם אתה שותה אלכוהול, ותמיד עקוב אחר הוראות הרופא שלך לגבי שתייה ותרופות מרשם.

ארומתרפיה

גוף מצומצם של מחקר מציע כי ארומתרפיה, או ריח של שמנים אתריים, עשויה להיות דרך יעילה לנהל חרדה ולשפר את איכות השינה.

נסה להשתמש במפיץ שמנים אתריים בניחוח מרגיע כדי להרגיע את עצמך כשאתה מרגיש חרדה, או פשוט שאף את הארומה של השמן ישירות מהבקבוק. שמנים אתריים נפוצים המשמשים להרפיה כוללים:

אֲזוֹבִיוֹן
תפוז
קמומיל
נרולי
ילנג ילנג
לימון
קליירי סייג

אין למרוח שמנים אתריים ישירות על העור או לבלוע אותם, ודבר עם רופא לפני השימוש בשמנים אתריים סביב ילדים.

כתב יומן

כותבת על הרגשות שלך ביומן יכול להפחית את תסמיני החרדה - זה יכול לעזור לך לעבד רגשות, להבין מצבים או פשוט להוריד דברים מהחזה שלך.

רישום ביומן יכול גם לעזור לך לזהות עיוותים קוגניטיביים, או דרכי חשיבה שעשויות לתרום לחרדה שלך. כאשר אתה כותב את מחשבותיך, אתה עלול לקלוט דפוסים שתורמים לתחושות חרדה.

הרגל לרשום ביומן על הרגשות שלך על בסיס קבוע, או תפס מחברת ושפוך את הרגשות שלך כשאתה חרד או לחוץ.

מֶדִיטָצִיָה

מדיטציית מיינדפולנס , או אימון המוח שלך להישאר נוכח, יכול לשפר את החרדה , עוזרים בשינה, ואפילו תומכים במערכת חיסונית בריאה.

בעוד שלמדיטציה המבוססת על השגרה תהיה השפעות מתמשכות על מצב הרוח והרווחה שלך, תרגול מדיטציה במהלך רגע של פאניקה יכול גם לעזור.

אתה יכול לתרגל מדיטציית מיינדפולנס בכל מקום ובכל זמן, ויש מגוון טכניקות שאתה יכול להתנסות בהן כדי לראות מה עובד בשבילך.

אפליקציות כמו Headspace ו-Calm מספקות משאבים שימושיים ויכולות להקל על שילוב המדיטציה בחיי היומיום שלך.

תרגילי נשימה

נשימה עמוקה הוכחה בספרות המדעית כמעודדת תחושת רוגע גופנית על ידי היפוך תגובת הלחץ .

נקראת גם להילחם או ברח, תגובה זו היא התגובה הטבעית של מערכת העצבים שלך לחרדה.

כאשר אתה חרד, התמקד בנשימות איטיות ועמוקות דרך האף, וודא שאתה משתמש בסרעפת שלך ומרחיב את הבטן בזמן שאתה נושם.

שמן CBD

CBD, או קנבידיול, הוא תרכובת שנמצאת בקנאביס.

בניגוד מַרִיחוּאַנָה עם זאת, זה לא גורם לאנשים להרגיש גבוהים מכיוון שהוא לא מכיל את אותן תרכובות פסיכואקטיביות.

העדויות התומכות ב-CBD לחרדה עדיין גדלות.

אחד קטן מחקר 2019 נמצא ששמן CBD יכול לעזור לשפר את דפוסי החרדה והשינה. שאל את הרופא שלך אם שמן CBD יכול להיות מועיל עבורך אם יש לך חרדה או קשיי שינה.

לישון מספיק

חרדה עלולה להקשות על השינה, אך שינה לקויה יכולה גם לתרום לחרדה, לגרום להפרעות חרדה או להחמיר אותן.

בכללי, מחסור בשינה יכול לגבות מחיר על בריאות הנפש, כולל הפעלת חרדה.

מחקרים מראים אנשים שכבר סובלים מחרדה חווים חרדה מוגברת כשהם ישנים פחות.

שמיכות משוקללות

אנשים שאוהבים שמיכות משוקלות אומרים שכיסויי המיטה הכבדים האלה מרגישים כמו חיבוק נעים ומספיק.

אבל לשמיכות משוקללות יכולות להיות גם השפעה מרגיעה משמעותית, לקדם שינה בריאה ולעזור בניהול חרדה.

אחת הסיבות שהשמיכות האלה מרגישות כל כך מרגיעות היא שהן דוחפות את הגוף שלך כלפי מטה, מה שנקרא הארקה.

מחקרים מצביעים על כך הארקה יכולה להפחית את רמות הקורטיזול בגוף, הורמון לחץ שעלול לגרום לתחושות של חרדה.

הארקה יכולה גם לשפר את איכות השינה - מה שיכול לשפר את תסמיני החרדה. אם אתם קונים שמיכה משוקללת, בחרו בשמיכה שהיא בערך 10% ממשקל הגוף שלכם.

אכילת תזונה בריאה

תזונה מאוזנת עשירה בפירות, ירקות, דגנים מלאים וחלבונים רזים יכולה לתמוך בבריאות המוח.

גם מאמצים להפחית את צריכת הסוכר יכולים לעזור: יותר מדי סוכר יכול לגרום לרמת הסוכר בדם שלך לעלות ואז להתרסק, מה שמוביל לתחושות של חרדה. דילוג על ארוחות יכול להיות בעל השפעות דומות.

מזונות ספציפיים עשוי גם לתמוך בבריאות הנפש. לדוגמה, מזונות העשירים בחומצות שומן אומגה 3, אבץ ומגנזיום הוכחו כמסייעים בחרדה.

בילוי בחוץ או עם בעלי חיים

זמן בטבע נקשר ליתרונות רבים של בריאות הנפש, כולל הקלה על חרדה.

יוצאים החוצה יכול לעזור קצב לב נמוך יותר ולחץ דם, שהם תופעות נפוצות של חרדה.

קטן כמו עשר דקות בחוץ - הליכה פשוטה מסביב לבלוק או כמה נשימות עמוקות בחצר האחורית שלך - יכולים לעזור לנטרל את השפעות הלחץ.

אם אתה יכול, מצא משהו מרגיע ומהפנט להתמקד בו, כמו שקיעה יפה או גלים מתנפצים על החוף.

רגשות של יראה, או מוקסם ממשהו, הוצגו ב לימודים כדי לעזור עם חרדה, מתח כרוני ותסמיני דיכאון.

גם בילוי עם בעלי חיים יכול לעזור. מחקר מציע שחברים פרוותיים יכולים להוריד קורטיזול, הורמון לחץ הקשור לחרדה.

ההשפעות אפילו טובות יותר אם אתה יכול ללטף בעל חיים - ניסוי אחד משנת 2003 מצאו אנשים שעשו זאת חוו תסמיני חרדה נמוכים יותר.

מיומנויות ניהול זמן

לפעמים, גורמי הלחץ של חיי היומיום - כולל לוח זמנים כאוטי - עלולים לגרום לתסמיני חרדה. יישום מיומנויות ניהול זמן הוא מרכיב חשוב במניעת מתח.

אם עדיין לא עשית זאת, נסה לשמור יומן דיגיטלי או נייר כדי לנהל את ההתחייבויות שלך.

כאשר אתה יכול לראות מה קורה בכל שבוע וחודש, תוכל לתכנן מראש, ולעזור לאירועים להרגיש פחות מלחיצים.

במידת האפשר, הציבו גבולות סביב העבודה וחיי הבית, במיוחד אם אתם עובדים מהבית.

איך להתייחס bv באופן טבעי

מחקרים מצביעים על כך אנשים שעובדים שעות ארוכות יותר נמצאים בסיכון גבוה יותר למחלות נפש, כולל חרדה.

בנוסף, חשיפה לילית ליותר מדי אור כחול - מהסוג שנוצר על ידי הטלפון או המחשב שלך - נקשר לקשיי שינה, שרק מחמירים את תסמיני החרדה.

לבסוף, ניהול יעיל של לוח הזמנים שלך יכול לעזור להבטיח שיהיה לך מספיק זמן למערכות היחסים והתחביבים שמוסיפים משמעות ושמחה לחייך, וזו דרך נוספת להדוף חרדה.

בשורה התחתונה

בין אם החרדה שלך פשוט מעצבנת או מכריעה לחלוטין, תרופות טבעיות לחרדה יכולות לעזור לך להרגיש ולתפקד טוב יותר.

אבל אם תסמיני החרדה שלך משפיעים על חיי היומיום שלך, או משפיעים על דברים שאתה אוהב לעשות, אולי תרצה לפנות לתמיכה בחרדה, במיוחד אם תרופות טבעיות לא עושות הבדל גדול בהרגשתך ביום יום.

אם החרדה שלך חמורה עד כדי כך שהיא מפריעה לתפקוד היומיומי שלך או נמשכת יותר משבוע או שבועיים, דבר עם איש מקצוע בתחום הבריאות.

מטפל, פסיכיאטר , ספק טיפול ראשוני או רופא K יכולים לעזור להעריך את הבעיה ולקבוע את מהלך הטיפול הנכון כדי לעזור להפחית את תסמיני החרדה כדי שתוכל לתפקד ולהרגיש טוב יותר.

כמעט 20% מהמבוגרים בארה'ב סובלים ממחלות נפשיות ופחות ממחציתם מקבלים טיפול. המשימה שלנו היא להגביר את הנגישות לטיפול עבור הסובלים בשתיקה.

מאמרי A P נכתבים כולם ונבדקים על ידי MDs, PhDs, NPs או PharmDs והם למטרות מידע בלבד. מידע זה אינו מהווה ואין להסתמך עליו לייעוץ רפואי מקצועי. שוחח תמיד עם הרופא שלך על הסיכונים והיתרונות של כל טיפול. 30 מקורות

ל-K Health יש הנחיות קפדניות של מקורות ומסתמכת על מחקרים שנבדקו על ידי עמיתים, מוסדות מחקר אקדמיים ואיגודים רפואיים. אנו נמנעים משימוש באסמכתאות שלישוניות.