אכילת יותר מדי ביצים עדיין יכולה להיות מסוכנת, אבל רוב האנשים לא צריכים לוותר עליהן לחלוטין, אומרים מומחים

בשנים האחרונות נראה שהדאגות מאכילת ביצים נסוגו מהתודעה הציבורית. אבל האם החשיבה על ביצים באמת השתנתה? לא אם תשאלו מומחי תזונה.

נושא הביציות נשאר רלוונטי, אומרת לינדה ואן הורן, פרופסור וראש חטיבת התזונה במחלקה לרפואה מונעת בבית הספר לרפואה של פיינברג באוניברסיטת נורת'ווסטרן. עבור אלה שכבר נמצאים בסיכון למחלות לב וסוכרת, הבחירות לאכול ביצים נשארות חשובות במיוחד, היא אומרת.

זה עדיין מסוכן לאכול יותר מדי ביצים, אבל אתה לא צריך לוותר עליהן לחלוטין. כמה אתה יכול לאכול תלוי במצב הבריאותי שלך. איגוד הלב האמריקאי ממליצה עד ל ביצה אחת ביום עבור רוב האנשים, פחות עבור אנשים עם כולסטרול גבוה בדם, במיוחד אלה עם סוכרת או שנמצאים בסיכון לאי ספיקת לב, ועד שתי ביצים ביום עבור אנשים מבוגרים עם רמות כולסטרול תקינות ואוכלים תזונה בריאה.

הרושם המוטעה שיש לאנשים - שעכשיו אפשר לאכול ביצים בנטייה - צמח כנראה מתוך שינוי בדגש, מכיוון שמומחים החלו להזהיר פחות מההשפעות הקרדיו-וסקולריות של מוצרים המכילים כולסטרול כמו ביצים ועוד על הסיכונים הנשקפים על ידי מזונות אחרים בתזונה האמריקאית. הם כוונו במיוחד לאלה העמוסים בשומנים רוויים, בשר אדום למשל, שלמעשה מהווים איום גדול יותר על העלאת כולסטרול.

אבל השורה התחתונה לגבי ביצים נשארת זהה. אתה עדיין צריך להיות זהיר.

עוד בשנות ה-60 וה-70, הביצים נתפסו כאויב הציבור מספר 1 ללב, בעיקר בגלל שמדענים גילו שרמות גבוהות של כולסטרול בדם מעלות את הסיכון למחלות לב, וביצים עשירות בכולסטרול, אומרת בוני ליבמן, מנהלת של תזונה במרכז למדע לאינטרס הציבור. עם זאת, השומן הרווי במזונות כמו בשר אדום, חמאה, גבינה ומוצרי חלב אחרים בעלי שומן מלא מעלים את הכולסטרול בדם יותר מהכולסטרול בביצים. אז ביצים קיבלו בתחילה יותר מהחלק שלהן באשמה ממה שהגיע להן.

חשוב להבין את ההבדל בין כולסטרול תזונתי, שהוא כמות הכולסטרול שכבר קיימת במזון לפני שאתם אוכלים אותו - ביצים או שרימפס, למשל - לבין כולסטרול בסרום (או בדם), שהוא ליפופרוטאין בצפיפות נמוכה, או LDL. כולסטרול (הכולסטרול הרע), המיוצר על ידי הגוף דרך ה פעולה של שומנים רוויים .

זו התפיסה שאנשים לרוב לא מקבלים, והיא ששומן רווי יעלה את הכולסטרול בסרום בגוף יותר מכולסטרול בתזונה, אומר דונלד הנסרוד, פרופסור חבר לרפואה מונעת ותזונה במכללת Mayo Clinic לרפואה ויועץ חטיבת הרפואה הפנימית הכללית של Mayo Clinic. שומן רווי הוא הרכיב התזונתי העיקרי שמעלה את הכולסטרול בסרום.

ואן הורן מסכים. לשומן רווי יש פי שניים את ההשפעה על העלאת כולסטרול LDL בהשוואה לכולסטרול בתזונה, אבל השניים יחד מסבכים עוד יותר את הסיכון, היא אומרת. השניים יחד רעים מבחינה סינרגטית להעלאת כולסטרול LDL.

אז אתה יכול לקבל מדי פעם ביצי כולסטרול בתזונה הגבוהה שלך. אבל דלגו על הבייקון, הנקניק והטוסט עם חמאה - כולם עשירים בשומן רווי - שלעתים קרובות הולכים יחד איתם. אם אתה אוכל את אלה עם הביצים שלך, אתה מפלרטט עם סכנה.

(אל תבלבלו בין שומנים רוויים לשומני טראנס, שהם גם לא בריאים ומעלים כולסטרול LDL. שומני טראנס מלאכותיים הם תוצר של תהליך ייצור בתעשיית המזון שמוסיף מימן לשמן צמחי. מינהל המזון והתרופות נאסר חברות מהוספת שומני טראנס מלאכותיים למזונות, יעילה בשנת 2018, אם כי שומני טראנס מופיעים באופן טבעי בבשר ומוצרי חלב עתירי שומן, המכילים גם כמות גדולה של שומנים רוויים.)

הנחיות התזונה של ארה'ב מכוונות לסוכר לילדים ולמבוגרים

הבלבול של הציבור לגבי כולסטרול תזונתי התעורר כנראה לאחר שתי קבוצות של הנחיות תזונתיות של ארה'ב שפורסמו ב- 2015. ו 2020 לא הצליחו להדגיש את הסכנות של כולסטרול תזונתי בהמלצות, בניגוד להמלצות מ-2010. (ההנחיות מתעדכנות כל חמש שנים.)

כיצד להתכונן למגיפת הקורונה

במקום זאת, ההנחיות משנת 2015 הכריזו כי כולסטרול תזונתי אינו מהווה עוד מרכיב תזונתי מדאיג, למרות שהם הדגישו ששינוי זה אינו מעיד על כך שכולסטרול תזונתי כבר לא חשוב לקחת בחשבון בעת ​​בניית דפוסי אכילה בריאים.

מומחים רבים מאמינים שהשינוי זיהה שצריכת הכולסטרול התזונתי של האמריקאים עד אז כבר ירדה מתחת ל-300 מיליגרם המומלצים ליום, כך שלא היה צורך בהמלצות נוספות.

ובכל זאת, אנשים רבים חשבו שהם יכולים עכשיו לצרוך מה שהם רוצים, אומר אנדרו פרימן, יו'ר קבוצת העבודה לתזונה ואורח חיים של הקולג' האמריקאי לקרדיולוגיה, ומנהל תחום קרדיולוגיה קלינית, מניעה לבריאות וכלי דם, ופרופסור חבר לרפואה. , ב-National Jewish Health בדנוור. מנקודת מבט של בריאות הציבור, זה העלה הרבה בעיות.

ההנחיות לשנת 2020 דוחקות באמריקאים לשמור על שומני טרנס רוויים וכולסטרול תזונתי נמוך ככל האפשר מבלי להתפשר על התזונה, אומר ליבמן. אבל הם לא נותנים לביצים בריאות נקייה, היא אומרת. התחושה שלי היא שההנחיות ניסו להתמקד בתזונה בריאה כללית ולא במזונות בודדים.

מומחים אומרים שאתה צריך להיות זהיר לגבי ביציות אם יש לך LDL גבוה ויתר לחץ דם, או סוכרת. לאחרונה לימודים חיזקו את הסכנות של צריכת ביצים בכל הנוגע לבריאות הלב וכלי הדם והסיכון הכולל לתמותה. (ביצה אחת מכילה כ-185 מ'ג של כולסטרול תזונתי, הכל בחלמון, אז היצמדו לחלבון הביצה שכולו חלבון אם אתם רוצים לשמור על בטוח.)

ביצים הן מקור נפלא לחלבון תזונתי עבור מי שאינו סובל מעודף משקל, אין לו היסטוריה משפחתית של מחלות לב או גורמי סיכון אחרים, אומר ואן הורן, שהיה שותף בכתיבת אחד המחקרים האחרונים ויושב ראש הוועדה המייעצת להנחיות לשנת 2010. זה משתנה אם אתה בן 55 ומעלה ויש לך LDL מעל 150, סובל מיתר לחץ דם, נוטל סטטין [להורדת כולסטרול] ויש לך עודף משקל. אם יש לך גורמי סיכון, אני לא אוכל יותר משניים או שלוש [חלמונים] בשבוע. אם אין לך גורמי סיכון, סביר להניח שאכילת ארבעה או חמישה חלמונים בשבוע לא תזיק, כל עוד אתה יכול לאכול אותם ללא השומן הרווי הגבוה האופייני שמתלווה אליהם בדרך כלל, כמו בייקון, נקניק או טוסט עם חמאה.

תוספות ארוחת הבוקר הללו, עתירות שומן רווי, יוצרות את הסערה המושלמת, אומר ואן הורן, ששימש גם כחבר בוועדה המייעצת להנחיות התזונה לשנת 2020. בוננזה של כולסטרול.

נטילת תרופות להורדת לחץ דם ותרופות להורדת כולסטרול אינה מבטלת את הסיכון, שכן המחקר מצא כי אכילת ביצים מעלה את פוטנציאל המוות מכל הסיבות, לא רק ממחלות לב וכלי דם, היא אומרת.

רוב מומחי התזונה מאמינים שהמלצות איגוד הלב מייצגות גישה בטוחה.

אני חושב שהן סבירות, אומר ליבמן. רוב האנשים לא צפויים לחזור לאכול שתי ביצים כל בוקר לארוחת בוקר, כמו שאנשים רבים עשו בשנות החמישים.

ליבמן אומר שהדרך הטובה ביותר להורדת כולסטרול בדם היא להחליף שומנים רוויים בשומנים בלתי רוויים, כמו אלה שנמצאים בדגים, אגוזים, אבוקדו ורוב השמנים למעט דקל וקוקוס.

יתרה מכך, היא אומרת שרוב רשויות הבריאות ממליצות על דפוס תזונה בריא, במקום להתמקד בכמה מזונות כמו ביצים, היא אומרת. דפוס זה, המתואר לעתים קרובות כתזונה בסגנון ים תיכוני או בסגנון DASH, עשיר בפירות, ירקות, דגנים מלאים, מוצרי חלב דלי שומן או נטולי שומן, פירות ים, עופות, אגוזים, זרעים ושמנים צמחיים נוזליים, ודל בכמות בשר אדום ומעובד, דגנים מעודנים וסוכרים נוספים.

פרימן, לעומת זאת, ממליץ למטופליו לוותר לחלוטין על ביציות. ביצה אחת לא הולכת להרוג אותך במקום, אבל למה לאכול משהו שמוסיף אפילו מעט סיכון? הוא אומר. הסיכון הוא מצטבר.

הוא מציע לאכול חלבונים או תחליפי ביצה, כולל חלופות צמחיות.

הם טעימים ומשביעים, הוא אומר. שים אותם על פרוסת לחם דגנים עם קצת מלפפון ונבטים, ויש לך משהו טעים בהחלט.

לא כולם מוכנים ללכת כל כך רחוק.

אני אוהב ביצים, אומר ואן הורן. המשפחה שלי אוהבת ביצים. אין לי שום בעיה להאכיל את הביצים של המשפחה שלי - אבל אני יודע את הסקירה הכללית של כל מה שהם אוכלים. כמה ביצים מעת לעת לא יזיקו. אבל לעולם לא תמצא נקניק או בייקון בבית שלי.

חומר למחשבה - ובריאות. התזונה הנכונה למטופלים יכולה לשפר את התוצאות ולהפחית עלויות.

אסטרטגיות אכילה בריאה מחו'ל לשילוב בתזונה שלך

מחקרי כולסטרול קידמו את הצד השמשי של הביצים, אך המחקר נבקע מתוך מימון תעשייתי