לבריאות, בטטה רב-תכליתית יכולה להיות פחמימה טובה בשבילך

ל-Consumer Reports אין קשר פיננסי עם מפרסמים כלשהם באתר זה.





יש בבטטות יותר מהפשטידות והתבשילים הממותקים המוגשים בחג ההודיה. הפרידו את הפקעת הטעימה הזו מהסוכר החום והמרשמלו שמוסיפים להם לעתים קרובות, וקיבלתם לעצמכם מרכיב בריא שהוא גם לא יקר וטעים.

מעקב ומפה של מקרי קורונה בארה'בחץ ימינה

בטטה היא דרך נפלאה לקבל מתיקות טבעית יחד עם יתרונות בריאותיים, אומרת ג'ואן סאלג' בלייק, פרופסור לתזונה באוניברסיטת בוסטון.



יסודות התזונה

לעתים קרובות אנשים מניחים שבטטות הן קרוב משפחה פחות בריא של תפוח האדמה הלבן בגלל המילה מתוק בשם והטעם העשיר שמתפתח כשהן נצלות. עם זאת, אונקיה לאונקיה, בטטה וברוטב אדום או תפוח אדמה לבן רגיל אחר יש בערך אותה כמות של קלוריות, פחמימות, שומן וחלבון.

סיפור הפרסומת ממשיך מתחת לפרסומת

בטטה נכנסת לקטגוריית הפחמימות הבריאות. בטטה בינונית יש כ-140 קלוריות ו-5 גרם סיבים. לבטטות יש גם ציון אינדקס גליקמי נמוך. ככל שהמספר במדד גבוה יותר, כך ניתן לצפות לעלייה מהירה יותר ברמת הסוכר בדם לאחר בליעת המזון, אומר לורדס קסטרו מורטילרו, מנהל מעבדת המזון של NYU ופרופסור נלווה למחקרי תזונה ומזון. לעליות סוכר בדם עשויות להיות השלכות על סוכרת סוג 2 וסיכון לעלייה במשקל. ציפוי הבטטה שלך עם מרכיבים המכילים חלבון ושומן - תחשוב על טפטוף שמן זית וקצת אגוזי מלך קצוצים או אגוזי פקאן - גם יעזור לשמור על איזון רמת הסוכר בדם.

זמין במגוון צבעים - מכתום מסורתי ועד צהוב לוהט ואדמדם ועד סגול מושך את העין - כל הבטטות טובות לך, אבל יש להן חומרים מזינים שונים.

בטטות כתומות הן תחנות כוח של ויטמינים ומינרלים. בינוני מכיל 165 אחוזים מהוויטמין A שאתה צריך ביום מהבטא קרוטן שהוא מכיל, יחד עם יותר מ-20 אחוז מהאשלגן - חומר תזונתי להורדת לחץ הדם שרוב המבוגרים נופלים ממנו. הם גם עשירים בניאצין וויטמין C. זנים בעלי בשר צהוב מספקים גם ויטמינים A ו-C ואשלגן. בטטות סגולות ולבנות מכילות תרכובות נוגדות חמצון הנקראות פלבנואידים שיכולות לסייע בשליטה בדלקת.

שים אותם על הצלחת שלך

בטטה פופולרית במטבחים מרחבי העולם. בטטות כתומות, למשל, הן מזון בסיסי באפריקה, שם ניתן להגיש אותן בתבשיל בוטנים.



סיפור הפרסומת ממשיך מתחת לפרסומת

הבוניאטו היבש יותר, המתוק פחות, בעל הבשר הלבן (בטטה) נפוץ יותר באיים הקריביים, שם אולי תראו אותו מוגש מעוך או בשימוש בקינוחים.

בטטות סגולות הן מזון עיקרי בתזונה המסורתית של אוקינאווה, אזור הידוע בריכוז הגבוה של בני מאה. יותר ממחצית מצריכת הקלוריות היומית של דיאטות אוקינאווי מגיעות מבטטות.

בארצות הברית, לצד ההכנות המסורתיות לחג ההודיה, צ'יפס בטטה וצ'יפס עשויים להיות הדרך שבה רבים מאיתנו צורכים את הירק הזה. למרות שהם עשויים להיות גבוהים יותר בכמה רכיבים תזונתיים מאשר עמיתיהם לתפוחי האדמה הלבנים, תלוי איך הם עשויים, גם צ'יפס בטטה וגם צ'יפס יכולים להיות עשירים בשומן רווי ונתרן, אומר Salge בלייק.

הסיפור ממשיך מתחת לפרסומת

אפשר להכין גרסה בריאה יותר בבית על ידי חיתוך בטטות לגפרורים, זילוף שמן זית וצליה ב-400 מעלות (או שאפשר להשתמש במטיגון אוויר). לצ'יפס יותר טוב בשבילך, פורסים עגולות על מנדולינה, מזלפים שמן זית וצולים ב-400 מעלות.

פרסומת

הימור טוב עוד יותר: התמקדו בשיטות הכנה בריאות יותר, כמו אידוי וצלייה, כדי לשמור על מזון בריא זה מזין ולאפשר לטעמים הטבעיים שלו לזרוח, אומר קסטרו מורטילרו. בטטות אפויות יכולות להיות קנבס לתוספות שיכולות בקלות להפוך אותן לארוחה. נסה אותם עם שעועית שחורה וכף כל אחד של גוואקמולי וסלסה בסלט או בטורטיית תירס; בתוספת עוף ברביקיו מגורר ויוגורט יווני ועירית; או עם קינמון, אגוז מוסקט וטפטוף טחינה.

מרק הוא עוד דרך ליהנות מהטעם והמרקם העשירים של בטטה. סאלג' בלייק אוהב לצלות בטטות יחד עם דלעת בלוטים, בצל ותפוחים. בשילוב עם מרק עוף או ירקות דל נתרן ומים, הבטטה מוסיפה סמיכות ועומק.

הסיפור ממשיך מתחת לפרסומת

למרק יש עקביות של חמין או ביסק, אבל אין לו את השמנת, היא אומרת.

פרסומת

ובכל זאת, אין צורך לבטל את מסורות החג שלך. אם מרשמלו מומס על גבי הבטטות שלך הוא המנה שאתה מצפה לה בכל שנה, אני אומר שתתחיל, אומר קסטרו מורטילרו.

רק דעו שיש גם המון דרכים בריאות יותר ליהנות מבטטות כל השנה.

זכויות יוצרים 2020, Consumer Reports Inc.

מתכוני בטטה של ​​וושינגטון פוסט

איך להכין פסטה יותר מפחמימה ריקה

מדוע מזון מעובד עמילני גורם לנו לאכילת יתר, לעלות במשקל ולחלות

Consumer Reports הוא ארגון עצמאי ללא מטרות רווח הפועל זה לצד זה עם צרכנים כדי ליצור עולם הוגן, בטוח ובריא יותר. CR אינה תומכת במוצרים או בשירותים ואינה מקבלת פרסום. קרא עוד ב ConsumerReports.org .