כמה הגיוני צום לסירוגין יכול לשמור אותך בריא

ל-Consumer Reports אין קשר פיננסי עם מפרסמים כלשהם באתר זה.

מחקרים מצביעים על כך שלצום לסירוגין - בדרך כלל, אכילה רק במהלך תקופה של שמונה שעות או אכילה רק כל יומיים - יכול להיות יתרונות פוטנציאליים רבים, כולל שיפורים ברמות הגלוקוז (סוכר בדם) וכולסטרול, לחץ דם ומשקל.

כמה זמן לוקח לוולבוטרין לפעול נגד חרדה

בצום לסירוגין נעשה בצורה בריאה, יש הבטחה לשליטה בדלקת ולהורדת הסיכון לסוכרת מסוג 2, מחלות לב ואפילו כמה סוגי סרטן.

צום לסירוגין עובד עבור רבים - לא רק לירידה במשקל אלא גם לבריאות הלב

היתרונות נחשבים כנובעים מתהליך שנקרא החלפה מטבולית, כלומר כאשר הגוף נכנס למצב צום ומתחיל להשתמש בשומן הגוף במקום בגלוקוז כדי לענות על צורכי האנרגיה שלו. צום לסירוגין מסייע לשמר את יחסי הגומלין הרגילים של הגוף בין הורמון האינסולין לגלוקוז בדם, ומונע עמידות לאינסולין (כאשר הגוף אינו מגיב לה כראוי). מיתוג מטבולי גם מאותת לגוף להפעיל מערכות תחזוקה ותיקון, המסייעות במניעת מחלות.

אבל צום לסירוגין אינו מתאים לכולם. יציאה לתקופות ארוכות ללא אוכל עשויה להיות קיצונית מדי עבור חלק מהמבוגרים, אנשים עם סוכרת ואלה שחייבים לקחת תרופות מסוימות בשעות מסוימות, בין היתר, אומרת דורותי סירס, פרופסור לתזונה באוניברסיטת אריזונה סטייט קולג' לפתרונות בריאות ב- פניקס.

למרבה המזל, המדע מצביע על יתרונות דומים פשוט מתזמון ארוחות כדי להתיישר עם הקצב הצירקדי של הגוף שלך, השעון הפנימי של 24 שעות שמניע את חילוף החומרים, מחזורי שינה-ערות, מערכת החיסון ושאר מערכות הגוף. אפילו שילוב של כמה מהטיפים האלה יכול לעזור לך לשמור על חילוף חומרים בריא.

לאכול ארוחת בוקר מוקדם

נסו לאכול תוך שעה עד שעתיים מהתעוררות, אומר סירס. זה ימנע ממך רמת גלוקוז נמוכה בצום למשך זמן רב מדי, מה שמחקרים מסוימים מציעים עשוי להעלות את הסיכון למחלות לב.

עם זאת, אם אתה צריך לקום מוקדם באופן חריג מדי פעם, עם זאת, ייתכן שעדיף לבקרת הסוכר בדם שלך לחכות עד לזמן ארוחת הבוקר הרגיל שלך כדי לאכול, אומר אנדרו מק'היל, עוזר מחקר במכון אורגון למדעי הבריאות התעסוקתית בפורטלנד. . הסיבה לכך היא שרמות הורמון השינה מלטונין, שעולה בערב ויורדות בבוקר, עדיין עשויות להיות גבוהות כאשר אתה מתעורר מוקדם מהרגיל. כאשר המלטונין גבוה, האינסולין, האחראי על עיבוד הגלוקוז, מופחת.

ומזונות לארוחת בוקר, כולל פירות, ביצים ודגנים מלאים כמו שיבולת שועל, יכולים להגביר את צריכת סיבים או חומרים מזינים אחרים, למנוע עמידות לאינסולין ולשפר את סבילות לגלוקוז בארוחה הבאה. מחקרים גם מצביעים על כך שארוחת בוקר גדולה עתירת חלבון - 30 גרם חלבון (כגון כוס גבינת קוטג') ו-350 קלוריות או יותר - עשויה לסייע בשליטה בתיאבון ובשובע, ולתמוך בשליטה במשקל.

אכלו קינוח לפני 15:00.

הגוף שלך הכי יעיל בעיבוד פחמימות בבוקר ובצהריים המוקדמים, אומר סירס. זה אומר שעדיף לאכול מזונות שעלולים לגרום לעליית גלוקוז מוקדם יותר ביום.

אבל נסו להימנע ממזונות מתוקים על קיבה ריקה. במקום זאת, אכלו אותם כחלק מארוחה עם חלבון ושומן, מה שיקהה את השפעת הפינוק על רמת הסוכר בדם. אז אם יש לכם, נגיד, מאפין בננה בארוחת הבוקר, אכלו אותו עם ביצה מבושלת.

למה חיסון ג'ונסון וג'ונסון

החזר את שעת ארוחת הערב שלך

מחקרים מראים שעדיף לסיים לאכול בין 6 ל-8 בערב. ככל שעת השינה מתקרבת, המלטונין עולה ותפוקת האינסולין מתחילה לרדת. זה אומר שרמת הסוכר בדם מטפסת גבוה יותר ומסתובבת למשך זמן רב יותר מכיוון שאין מספיק אינסולין כדי לנקות אותו במהירות. מחקר קישר בין אכילה בשעות הערב המאוחרות לסיכון גבוה יותר להשמנה, סוכרת מסוג 2 ומחלות לב.

הרזה את ארוחת הערב שלך

רוב האמריקאים צורכים כמעט 45 אחוז מסך הקלוריות היומיות שלהם בארוחת הערב ובחטיף שלאחר הארוחה. יעד בריא יותר, אומר סירס, הוא 30 אחוז. זה 600 קלוריות למי שבדרך כלל אוכל 2,000 קלוריות ביום.

אחת הדרכים לצמצם את ארוחות הערב שאתה מכין היא להפוך אותן לארוחה הבריאה ביותר ביום. נסה לאכול הרבה ירקות, שהם דלים בקלוריות באופן טבעי, אומרת קורטני מ. פיטרסון, עוזרת פרופסור במחלקה למדעי התזונה באוניברסיטת אלבמה בבירמינגהם. זה אומר שאתה יכול לאכול מנה גדולה כדי שלא תהיה רעב אחר כך ועדיין תצרוך פחות מ-600 קלוריות. הסיבים מאותם מזונות יעזרו לך להרגיש שובע יותר.

ואם אתה לא מגזים בקלוריות בערב, אומר פיטרסון, אתה יכול להרשות לעצמך לאכול ארוחת בוקר וצהריים גדולות יותר, כאשר הגוף שלך מוכן לעיבוד מזון.

הפסקת חטיפים לפני השינה

מכל הסיבות שהוזכרו כאן, הכלל הכללי שלנו הוא 'אין אוכל אחרי ארוחת הערב', אומרת קריסטה וארדי, פרופסור לתזונה באוניברסיטת אילינוי בשיקגו. זה כנראה השינוי הכי חשוב שאתה יכול לעשות. אני חושבת שהמחסור בנשנושים ליליים הוא הסיבה העיקרית שאנו רואים ירידה כה גדולה בתנגודת לאינסולין במחקרי אכילה מוגבלים בזמן, היא אומרת.

קבע לוח זמנים קבוע

באיזו מהאסטרטגיות האלה אתה משתמש, השתמש בהן באופן עקבי. אכילה לא סדירה נקשרה לסיכון גבוה יותר לתסמונת מטבולית (מצבי בריאות שעלולים להוביל למחלות לב וסוכרת מסוג 2). הנתונים מצביעים על כך ששמירה על זמני ארוחות קבועים תקדם בריאות לב וחילוף חומרים טובים יותר, אומר סירס.

לישון יותר, לאכול בריא יותר

מבוגרים צריכים לפחות שבע שעות שינה בלילה לבריאות מיטבית, על פי האקדמיה האמריקאית לרפואת שינה והחברה לחקר השינה. אבל רובם נופלים, וזה יכול להשפיע על הרגלי אכילה וחילוף חומרים.

נראה כי שינה לא מספקת מעוררת אכילת ערב, אומר מק'היל. ואלו הקלוריות שנראות אחראיות לעלייה במשקל ובעיות מטבוליות.

מה שאתה אוכל יכול גם לשבש את השינה. צריכת מזון חריף סמוך לשעת השינה עלולה להרגיז את מערכת העיכול שלך, וקפאין עלול לעכב את הופעת המלטונין. (מקהיל אומר להניח את כוס הקפה לפחות חמש שעות לפני השינה.) מחקרים מראים גם שאכילת הרבה סוכרים מוספים ודגנים מעובדים עשויה לעורר נדודי שינה, בעוד שאכילת יותר ירקות ופירות עשויה לסייע במניעתה.

אמוקסיצילין עבור שן אבצס

זכויות יוצרים 2021, Consumer Reports Inc.

צום לסירוגין ולמה כשאתה אוכל עושה את ההבדל. (ואיך כמה מדענים עושים את זה.)

Consumer Reports הוא ארגון עצמאי ללא מטרות רווח הפועל זה לצד זה עם צרכנים כדי ליצור עולם הוגן, בטוח ובריא יותר. CR אינה תומכת במוצרים או בשירותים ואינה מקבלת פרסום. קרא עוד ב ConsumerReports.org .