צום לסירוגין ולמה כשאתה אוכל עושה את ההבדל

העולם נהיה שמן יותר. יותר מ-40 אחוז מהמבוגרים בארה'ב סובלים מהשמנת יתר - כמעט פי שלושה מאשר ב-1980.

אחת הסיבות לעליה במשקל היא שהאמריקאים צורכים יותר: נתונים לאומיים מצביעים על עלייה של כ-200 קלוריות יומיות בין תחילת שנות ה-70 ל-2010. סיבה נוספת היא יותר חטיפים. בשנת 2010, מבוגרים בארה'ב אכלו כ-20 אחוז יותר מהקלוריות היומיות שלהם כחטיפים מאשר אכלו לפני 50 שנה.

אבל יש יותר לעלייה בשיעורי ההשמנה מאשר מרעה אינסופי. מה שחשוב גם הוא התזמון, סבורים כמה מומחים. אנחנו אוכלים כשאסור לנו, ולא נותנים לגוף שלנו הפסקה ארוכה מספיק בין לבין.

לא התפתחנו לאכול יום ולילה, אומר מדען המוח דומיניק ד'אגוסטינו מאוניברסיטת דרום פלורידה. עד לשחר החקלאות לפני כ-12,000 שנה, התקיים מציד ולקט ולעתים קרובות נאלצנו לבצע את הפעולות הללו בבטן ריקה. אנו מחויבים, אומר ד'אגוסטינו, לעבור צום תקופתי לסירוגין.

יתרה מכך, אנשים אוכלים כעת בשעות היום שבהן מבחינה היסטורית הם היו ישנים, אומר סאצ'ין פנדה, ביולוג צירקדי במכון סאלק למחקרים ביולוגיים בלה ג'ולה, קליפורניה, שהיה שותף לכתיבת סקירה כללית על עיתוי האכילה בסקירה השנתית של 2019 לתזונה. במשך אלפי שנים, הוא אומר, כנראה שהצום הלילי שלנו התחיל הרבה יותר מוקדם מאשר בזמנים אלה של טלוויזיה בשעות הלילה המאוחרות.

למרות שהמחקר עדיין מעורב, נראה שעיתוי האכילה משנה למשקל הגוף ולבריאותו. מחקרים מצביעים על יתרונות פוטנציאליים משמעותיים מצום כל יומיים בערך - או, על בסיס יומי, אכילה רק כשבדרך כלל היינו ערים, תוך חלון של 12 שעות או פחות - מנהג המכונה אכילה מוגבלת בזמן.

שיטות כאלה - המכונה תחת מונח המטריה צום לסירוגין - עשויות לסייע במניעת השמנת יתר. באופן ספקולטיבי יותר, ישנם סימנים במחקרים על בעלי חיים שהמשטרים עשויים לשפר את הסיבולת והקוגניציה הספורטיבית, להקל על סוכרת ואולי אפילו לסייע במאבק במצבים רפואיים אחרים.

צום לסירוגין עובד עבור רבים - לא רק לירידה במשקל אלא גם לבריאות הלב

האופן שבו אמריקאים הפכו לאומה של חטיפים הוא מסובך, אבל חלק מהבעיה הוא מחקרים החל משנות ה-60 שמצאו יתרונות ברורים מאכילת ארוחות קטנות ומזינות רבות לאורך היום. עצות לנשנוש הפכו למנטרה בריאותית, בין השאר מבוססת על האמונה שאכילה תכופה מגבירה את חילוף החומרים וגורמת לגוף לשרוף יותר קלוריות. זו יכולה להיות אחת הסיבות שהרבה אנשים אוכלים כעת במשך 16 שעות ביום, אומר הביוכימאי ולטר לונגו מאוניברסיטת דרום קליפורניה.

מחקר אנושי חדש יותר לא מוצא תמיכה לתפיסה שנשנושים אינסופיים מגבירים את קצב חילוף החומרים, אומר אנטוניו פאולי מאוניברסיטת פדובה באיטליה. אחד מחקר 2017 מצאו שאנשים שאכלו שלוש פעמים או יותר ביום עלו יותר במשקל בשנה מאלה שאכלו רק ארוחה אחת או שתיים ביום.

אז האם הפסקות בין הארוחות באמת יכולות להיות טובות לבריאות? מחקרים עוד בשנות הארבעים דיווח שמשטרים הדומים לצום לסירוגין שיפרו את הבריאות ותוחלת חיים ממושכת בבעלי חיים כמו חולדות. אבל לא היה ברור אם זה בגלל ההפסקות או פשוט בגלל שהחיות צורכות פחות קלוריות.

אחד הרמזים הראשונים לכך שהפסקות באכילה עשויות להיות בריאות הגיע מא מחקר עכברים משנת 2003 בראשותו של מדען המוח מארק מטסון, באותה תקופה במכון הלאומי להזדקנות. הוא ועמיתיו השוו קבוצה של עכברים שניזונו כל יומיים עם עכברים שניזונו כל יום. קבוצות אלה אכלו למעשה את אותה כמות מזון בסך הכל. החוקרים עקבו גם אחר קבוצה אחרת, שאכלה 40 אחוז פחות.

לאחר 20 שבועות, העכברים בשתי הקבוצות הראשונות שקלו בערך אותו משקל. אבל, למרבה הפלא, גם העכברים שצמו לסירוגין ביום וגם הקבוצה עם פחות קלוריות היו בריאים יותר (כולל רמות נמוכות יותר של סוכר בדם ואינסולין), מהאוכלים היומי.

המחקר גם הציע שצום לסירוגין עשוי לשפר את תפקוד המוח, מה שמבחינה אבולוציונית הגיוני, אומר מטסון, כעת בבית הספר לרפואה של אוניברסיטת ג'ונס הופקינס. אחרי הכל, כאשר בעל חיים נמצא במצב של רעב, הוא צריך שהמוח יישאר חד כדי שיוכל למצוא מזון.

עם זאת, מחקרים לשכפל ממצאי בעלי חיים של מטסון באנשים הם קשים. ניסויים שבהם אנשים אוכלים פחות או כלום כל יומיים, או כל כמה ימים, מראים באופן עקבי ירידה במשקל ושיפור בריאות הלב וכלי הדם. אבל אתה יכול להשיג תוצאות דומות פשוט על ידי קיצוץ קלוריות. קשה היה להוכיח שלהפסקות התקופות מהאכילה יש יתרונות נוספים.

בתוך ה הניסוי הארוך ביותר בבני אדם שדווח עד כה , חוקרת התזונה קריסטה וארדי מאוניברסיטת אילינוי בשיקגו והצוות שלה הקצו באקראי 100 אנשים שמנים בריאים אחרת לאחת משלוש קבוצות: קבוצה ראשונה אכלה רק 25 אחוז מהצריכה הרגילה שלהם כל יום אחר (ו-25 אחוז יותר מהרגיל בימים בין לבין); קבוצה שניה אכלה 75 אחוזים מצרכי הקלוריות שלהם בכל יום; וקבוצה שלוש אכלה כרגיל.

המחקר, שפורסם ב-2017, מצא ששתי הקבוצות והשתיים איבדו את אותה כמות ממשקל הגוף בממוצע (כ-7 אחוז) והציגו מדדים דומים לגורמי סיכון למחלות לב וסוכרת. העובדה שהצום לסירוגין לא הציע יתרונות נוספים מעבר להגבלת הקלוריות המסורתית היה די מאכזב, אומרת מדענית התזונה קורטני פיטרסון מאוניברסיטת אלבמה בבירמינגהם.

בינתיים, חוט נוסף של מחקר הציע שתזמון הארוחות משנה גם לבריאות. מחקר מכרסמים ב-2009, בראשות חוקר השינה פרד טורק מאוניברסיטת נורת'ווסטרן, הראה שעכברים שניזונו מדיאטה עתירת קלוריות במהלך היום (כאשר החיות הליליות בדרך כלל ישנו) עלו הרבה יותר במשקל מאשר עכברים שניזונו מאותה דיאטה במהלך היום. הלילה, למרות שהחיות צרכו את אותו מספר קלוריות.

באותה שנה, מדען המוח פרנק שייר מבית החולים בריגהם ואשה ופרופסור בבית הספר לרפואה בהרווארד, דיווח כי הכנסת אנשים ליום מלאכותי של 28 שעות במעבדה למשך 10 ימים (כך שלעתים קרובות הם אכלו בזמנים שבהם הם היו רגילים להיות ישן) הוביל לעלייה בלחץ הדם וברמות הסוכר והאינסולין בדם. זה, אומר פיטרסון, היה מחקר עצום של פרשת מים מכיוון שהוא הראה, פשוטו כמשמעו, שהזמן שבו אתה אוכל משפיע על הבריאות שלך.

אם אכילה כשהגוף צריך לישון היא לא בריאה, מכאן נובע שהגבלת האכילה לשעות ערות עשויה להיות בריאה. זה מה שהצוות של פנדה הראה במחקרים שפורסמו ב 2012 ו 2014 . הם דיווחו שעכברים שניזונו בדיאטה עתירת קלוריות במהלך חלונות של שמונה עד 12 שעות בלילה (זמן הפעילות של בעלי החיים) היו מוגנים מפני השמנת יתר ועלו פחות במשקל מאשר עכברים המסוגלים לאכול בכל עת - למרות ששתי הקבוצות אכלו את אותו מספר קלוריות.

הגבלת האכילה לתשע שעות בלבד בלילה אפילו גרמה לעכברים שמנים לרדת במשקל. זה גם הוריד את רמת הסוכר בדם ושיפר את סבילות הגלוקוז, מה שמצביע על כך שאכילה מוגבלת בזמן עשויה לעזור להקל על סוכרת.

פנדה ועמיתיו גם גילו - שוב בעכברים - שאוכלים מוגבלים בזמן מפרישים יותר מוצרי פירוק סוכר וכולסטרול בצואה שלהם (סימן לחילוף חומרים בריא יותר) מאשר העכברים שניזונו בזמנים הלא נכונים של היום.

עם זאת, לא ברור אם ממצאי העכבר של פנדה חלים על אנשים - מחקרי עכברים לרוב אינם מתורגמים לבני אדם. זה נשמע טוב מכדי להיות אמיתי, אומרת דיאטנית המחקר מישל הארווי מקרן NHS של אוניברסיטת מנצ'סטר בבריטניה. מחקר אנושי אחד שפורסם ב-2007 , היא אומרת, אפילו הציעה שהגבלת זמני האכילה יותר מדי יכולה להיות גרועה. כאשר אנשים אכלו את כל הקלוריות שלהם בארוחה בודדת בין 4 ל-8 בערב, רמות הסוכר בדם עלו, והסבילות לגלוקוז החמירה, שניהם סימנים לבריאות לקויה.

מחקר שנערך לאחרונה, אקראי ומבוקר בקרב אנשים הסובלים מעודף משקל והשמנת יתר, לא הראה אף שיפור מהגבלת זמני האכילה לשמונה השעות שבין הצהריים ל-8 בערב.

ובכל זאת, כמה חוקרים חושבים שהבעיה עם אכזבות כאלה עשויה להיות בעיתוי. פיטרסון חושד שבשני המחקרים הללו, ייתכן שהארוחה היומית האחרונה נצרכה מאוחר מדי, כאשר רמות האינסולין בדם ירדו נמוך מכדי לעבד מזון כראוי.

בשנת 2018, פיטרסון ועמיתיה דיווח על לחץ דם נמוך יותר ורמות סוכר מבוקרות יותר בשמונה גברים טרום סוכרת הסובלים מעודף משקל ביקשו לאכול את כל האוכל שלהם בתוך חלון של שש שעות - אבל עם ארוחת ערב לפני 15:00. אם יאושר עם יותר אנשים, המחקר יצביע על כך שהגבלת האכילה לחלון של פחות מ-12 שעות בזמן שאנו ערים יכולה להיות בעלת יתרונות בריאותיים ללא תלות בהפחתת קלוריות, כל עוד החלון אינו מאוחר מדי ביום.

ומה קורה בגוף כדי שיהיה בריא יותר לאכול בזמן אחד מאשר לאחר? מקצבים ביולוגיים יומיים עשויים להיות מרכזיים כאן, אומרת דורותי סירס, חוקרת השמנת יתר מאוניברסיטת אריזונה סטייט. זה במהלך היום שהגוף שלך מסוגל לעבד מזון בצורה הטובה ביותר, אומר סירס, שכתב על זה ההשפעות המטבוליות של צום לסירוגין בסקירה השנתית של 2017 לתזונה. וכמו שהמוח זקוק למנוחה בלילה כדי לבצע עבודות תיקון וניקיון נחוצות, כך גם הגוף, אומר פנדה.

כל הנקודות המעורערות והיעדר ראיות ברורות מניסויים בבני אדם לא הפריעו לאלפי חובבים להתנסות עם משטרי צום לסירוגין אישיים משלהם, במידה רבה משום שלרבים קל יותר לספור שעות מאשר קלוריות. ויש תקווה שזה עשוי להיות קל יותר, אם מה שמתאים לעכברים מתאים לאנשים: מחקרי המכרסמים של פנדה מראים שדילוג על סופי שבוע אינו הורס את ההשפעה הבריאותית המוגבלת בזמן.

אתה חושב, 'מה לגבי שבת בערב, כשאני יוצא לארוחת ערב מאוחרת?' בעכברים, זה בסדר, אומר סירס. זה מאוד מעודד, כי נראה שלא צריך לבקש מאנשים להיות מושלמים בכל יום בשבוע. . . . ואתה אף פעם לא צריך לקרוא תווית.

אנדראס פון בובנוף הוא סופר מדעי עצמאי ופרופסור לתקשורת מדעית המבוסס בגרמניה. הוא שותה את לאטה הבוקר שלו בספל בירה ואוהב לאכול ארוחת בוקר בצהריים. מאמר זה פורסם לראשונה בצורה ארוכה יותר ב מגזין ידוע .

צום לסירוגין עובד עבור רבים - לא רק לירידה במשקל אלא גם לבריאות הלב

מזון יכול לסייע בשליטה על כמה מצבים בריאותיים כרוניים, ובמקרים מסוימים מבטל את הצורך בתרופות

לאחר שבדקנו את כל העדויות, מומחים מכריזים שקפה הוא (בעיקר) טוב עבורכם

מה עושים המומחים

הנתונים אינם כלולים, אבל הנה איך כמה מהמדענים שחוקרים צום לסירוגין משלבים את מה שלמדו בחייהם:

● סאצ'ין פנדה , ביולוג צירקדי במכון סאלק למחקרים ביולוגיים בלה ג'ולה, קליפורניה, צם 14 שעות בכל לילה ואוכל רק פעמיים ביום: ארוחת בוקר, ואחר כך ארוחת ערב לפני 18:00. באופן כללי, הוא ממליץ לא לאכול שעה-שעתיים לאחר ההתעוררות, ושלוש שעות לפני השינה.

● דומיניק ד'אגוסטינו , מדען מוח מאוניברסיטת דרום פלורידה, עוקב אחר דיאטה קטוגנית דלת פחמימות ולא אוכל עד הצהריים או אמצע אחר הצהריים - למעט כוס מים עם לימון וקפה שחור - בימים עם עבודה חשובה, כדי להגביר את המיקוד שלו. אני מרגיש חד יותר, יצירתי יותר במצב הזה, הוא אומר.

שיעור התמותה של וריאנט דלתא

● מארק מטסון , מדען מוח מאוניברסיטת ג'ונס הופקינס, צם כ-18 שעות בכל לילה: הוא אוכל רק לאחר אימון כושר בשעות הבוקר המאוחרות. הוא אומר שלוקח כחודש להסתגל למשטר כזה מבלי להיות רעב.

● ארוך ולטר , ביוכימאי מאוניברסיטת דרום קליפורניה, פיתח (ומדי פעם עוקב אחר) דיאטה מחקה צום שנועדה לאכילה במשך חמישה ימים רצופים. מלבד זאת, לונגו אומר להסתכל על הרגלים של בני מאה מסוימים העוקבים אחר דיאטות דלות בשר ונמנעים באופן קבוע מאכילה במשך 12 שעות. אתה באמת לא רואה בני מאה צמים 16 שעות ביום, הוא אומר.