יותר מדי סוכר מזיק לבריאות. הנה דרכים לצמצם אותו.

ל-Consumer Reports אין קשר פיננסי עם מפרסמים כלשהם באתר זה.

אפיית (ואכילת) ממתקים הפכה להרגל מגיפה עבור רבים מאיתנו. ולמרות שזה אולי היה תחביב נהדר להסגר, רוב האנשים צריכים לבדוק כמה סוכר הם אוכלים. על פי נתוני משרד החקלאות, מבוגרים מקבלים בממוצע 68 גרם (17 כפיות) של סוכרים מוספים מדי יום - כאלה שמתווספים למזונות, לא אלה שבאופן טבעי הם. לעומת זאת, הגבול העליון של איגוד הלב האמריקאי לנשים הוא 25 גרם (6 כפיות) ביום; לגברים, זה 36 גרם (9 כפיות).

סוכרים מוספים יכולים בקלות להוסיף הרבה קלוריות לתזונה שלך, אומר פרנק הו, יו'ר המחלקה לתזונה בהרווארד T.H. בית ספר צ'אן לבריאות הציבור בבוסטון, לעתים קרובות מבלי שתשים לב. לדוגמה, אם אכלת תות קולאטה קטנה מ-Dunkin' כפינוק אחר הצהריים ובקבוק תה קר לימון Pure Leaf עם ארוחת הערב, הייתם צורכים 400 קלוריות - הכל מסוכרים מוספים. כל הסוכר הזה מגביר את הסיכון לעלייה במשקל ולהשמנה. והשמנה בתורה היא גורם סיכון מרכזי לסוכרת, מחלות לב וסוגים מסוימים של סרטן, אומר הו.

גם למי ששומר על משקל תקין, עודף סוכר עדיין יכול להוביל למצבים בריאותיים חמורים. הסיכונים עשויים להיות מסוכנים במיוחד עבור מבוגרים. יותר מדי סוכר בתזונה של מבוגרים תורמת לכל מרכיבי השבריריות, תסמונת שמתבטאת בירידה בכוח ובתפקוד גופני, אומר הו. א מחקר 2020 שפורסם בכתב העת PLOS Medicine בהשתתפות 70,000 נשים מעל גיל 60 מצא כי אלו ששתו יותר משני משקאות ממותקים ביום היו בסיכון גבוה ב-32% להפוך לשבריריים מאשר אלו שלא עשו זאת.

תסמונת גיליין בר ג'ונסון וג'ונסון

איך הסוכר משפיע עליך

כאשר אתם אוכלים סוכר שולחן - סוכרוז, שהוא שילוב של גלוקוז ופרוקטוז - זה גורם לעלייה מהירה ברמת הסוכר בדם ובהפרשת האינסולין כדי לסייע בחילוף החומרים שלו.

אם אתה צורך יותר מדי סוכר, האינסולין שלך נשאר מוגבר לפרקי זמן ממושכים, אומר הו. זה הופך את האינסולין לפחות יעיל בשליטה ברמת הסוכר בדם, מה שעלול להוביל לסוכרת. בנוסף לסוכר שולחן, פרוקטוז נמצא בסירופ תירס עתיר פרוקטוז (המשמש במשקאות מוגזים ומזונות ממותקים אחרים). זה עובר חילוף חומרים בכבד, שם הוא מגביר את ייצור ואחסון השומן. יותר מדי שומן בכבד מוביל לדלקת כרונית, [גורם סיכון למחלות לב וכמה סוגי סרטן], כולסטרול גבוה, עמידות לאינסולין ומחלות כבד, מוסיף הו.

הפרשות חומות וצריבה

הסוכרים המצויים באופן טבעי בפירות ובמוצרי חלב אינם בעלי אותה השפעה שלילית והם נמוכים יותר בפרוקטוז מאשר במזון מעובד ממותק. בפירות, הסוכר הזה קשור בסיבים, בוויטמינים וברכיבי תזונה אחרים, אומרת אנדריאה דאן, מומחית מוסמכת לטיפול וחינוך בסוכרת במחלקה לטיפול בתזונה בקליבלנד. ומכיוון שהסוכר מתעכל יחד עם הסיבים, הוא נספג בגוף לאט יותר. זה אומר שאתה לא מקבל את אותם עליות ברמת הסוכר והאינסולין בדם שאתה מקבל לאחר אכילת מזון עם תוספת סוכרים.

5 דרכים קלות לקצץ

הניסיון לרדת לרמת הסוכר המומלצת בבת אחת יכול להרגיש מכריע. עקוב אחר תוכנית זו ותוכל להפחית בקלות את צריכת הסוכר שלך במהלך מספר שבועות, תוך כדי פנקס של השן המתוקה מדי פעם.

● דע כמה אתה אוכל. תסתכל על הפינוקים שיש לך במהלך היום הממוצע שלך, ותזכור איך זה מצטבר, אומר דאן. שימו לב להרגלים שאולי תוכלו להתאים - כמו תמיד לחטוף סופגנייה כשאתם קונים כוס קפה בבוקר, להגיע לאיסוף ממותק אחר הצהריים וארוחת ערב קינוח. ניתוק רק אחד מאלה בכל שבוע יעזור בצריכת הסוכר הכוללת שלך.

לאחר מכן התמקד בטעם המתוק של האוכל שלך. כל כך הרבה מאכלים - אפילו מלוחים כמו לחם ורוטב לסלט - מכילים תוספת סוכר, וזה אימן את בלוטות הטעם שלנו לצפות למתיקות הזו כמעט בכל מה שאנחנו אוכלים, אומרת רייצ'ל צ'את'ם, אסיסטנטית פרופסור בבית הספר למדעי התזונה של טאפטס פרידמן. מדיניות בבוסטון. ככל שתצמצמו, ייתכן שתתחילו לשים לב שלדברים כמו עוגה יש טעם מתוק מדי ושלמאכלים שמעולם לא חשבתם עליהם כמתוקים - כמו גזר ותפוחים - יש טעם מתוק נעים, היא אומרת. ככל שתהיה מודע יותר למתיקות במזונות, ההעדפות שלך יתחילו להשתנות.

● התחל לקרוא תוויות מזון. סוכר מתגנב להרבה מזונות בריאים. ברגע שתתחיל לשים לב אתה עשוי להיות מופתע למצוא, נניח, 5 גרם של סוכרים מוספים בפרוסת לחם דייב'ס קילר 21 דגנים, 14 גרם במנת גרנולה Cascadian Farm Oats & Honey, ו-11 גרם ב-4.5- אונקיה של יוגורט ווניל נוזה. מקורות מפתיעים נוספים כוללים רוטב פסטה, רוטב לסלט, מרינדות, רוטב ברביקיו, קטשופ וחטיפים. בחירה באפשרות הנמוכה ביותר בסוכרים מוספים היא דרך קלה לחסל כמה גרמים של סוכר ביום. לא תפספסו את זה, וכך תוכלו לשמור את הסוכר שאתם כן צורכים למשהו שבו זה באמת חשוב.

דעו לכם שגם לסוכרים המוספים יש שמות רבים, אבל הגוף שלכם מגיב אליהם באותו אופן שהוא מגיב לסוכר השולחן. גם אם המרכיב מגיע ממקור טבעי - כמו דבש או אגבה - זה עדיין 'מוסף סוכר' מכיוון שהוא לא מופיע באופן טבעי במזון הזה, אומר דאן. בנוסף לדבש ואגבה, כל אלה הם סוכרים מוספים: לתת שעורה, סירופ אורז חום, סוכר קנים, סוכר קוקוס, סירופ תירס, דקסטרוז, תרכיז מיץ פירות, סירופ תירס עתיר פרוקטוז, מלטודקסטרין ומולסה.

● בדוק את המשקאות שלך. משקאות ממותקים הם המקור מספר 1 לתוספת סוכרים בתזונה האמריקאית. אבל סודה היא לא האשם היחיד. תה קר ממותק מכיל אגרוף ממותק: בקבוק 16 אונקיות של תה Snapple Peach מכיל 40 גרם של סוכרים מוספים. ואל תשכח את בית הקפה. לבקש סירופ בטעם וניל בלאטה שלך מוסיף עד 20 גרם סוכר לכוס שלך; סטארבקס גרנד פראפוצ'ינו מכיל 45 גרם. השווה את זה ל-37 גרם בקופסת קולה של 12 אונקיות.

שוקולד מריר עדיף על שוקולד חלב

למרות שמסחר במשקאות מתוקים במים הוא הצעד הבריא ביותר, זה לא הכי קל. בוא עם החלפה שקרובה ככל האפשר למה שאתה מחליף, אומרת לורי רייט, יו'ר המחלקה לתזונה ודיאטה באוניברסיטת צפון פלורידה בג'קסונוויל. מצא דרך לשחזר את התוסס והמתיקות אם אתה מנסה לוותר על סודה. היא מציעה לנסות מים מוגזים בטעם עלי נענע, הדרים או שפריץ של מיץ פירות. למשקאות קפה ותה, תבלין כמו קינמון או אגוז מוסקט יוסיף טעם ללא סוכר.

● הוסף משלך. אם אתה רוצה להוסיף מתיקות למשקאות או לאוכל, התחל לעשות זאת בעצמך. קניית תה או קפה לא ממותק מאפשרת לך לשלוט בכמות הסוכר שתוסיף, אומר רייט. לא סביר שתשפוך את תריסר כפיות הסוכר או יותר שהיית מקבל במשקה ממותק מראש. הדבר נכון גם לגבי מזונות כמו דגני בוקר, שיבולת שועל ויוגורט. קנו גרסאות פשוטות וערבבו בעצמכם את הסוכר, הדבש או הסירופ שלכם. בדוק אם אתה יכול להפחית אותו בהדרגה מ-2 כפיות ל-1, ולאחר מכן לרדת ל-½ כפית במהלך כמה שבועות.

ואם קערת פירות נראית כתחליף עצוב לקינוח העשיר שאתם חושקים בו, הלבישו אותה מעט. שתי כפות של Reddi-wip מכילות פחות מגרם סוכר מוסף אבל יכולות להפוך תותים טריים למשהו שנראה מפנק יותר.

● לחשוב מחדש על מתכונים. כשאתה אופה, נסה להשתמש בפחות סוכר ממה שהמתכון דורש. חיתוך אפילו 10 אחוז יבטל 5 כפיות על כל כוס סוכר במתכון. במקרים מסוימים, ייתכן שתוכל להפחית את כמות הסוכר ב-25 אחוז. אתה יכול גם לנסות החלפות, כמו החלפת סוכר במתכון למאפינס ברסק תפוחים לא ממותק. הורדת רמת המתיקות (במקום לספור כל גרם סוכר) עוזרת לחך שלך להסתגל לפחות סוכר ועוזרת לך להשתוקק פחות למתוק, אומר צ'את'ם. כשאתה מתפנק, עשה זאת בחוכמה. גודל המנות והתדירות חשובים, היא מוסיפה. אם זה פינוק שאתה רוצה לתת לעצמך מדי יום, תהנה מכמות קטנה בלבד.

זכויות יוצרים 2021, Consumer Reports Inc.

אכילת יותר מדי סוכר עלולה לפגוע בבריאות שלך, ולחלקם זה למעשה ממכר

האם גמילה מסוכר עובדת? אני על זה והיו לי כמה תוצאות מפתיעות.

האם ברזל נמוך יכול להרוג אותך

Consumer Reports הוא ארגון עצמאי ללא מטרות רווח הפועל זה לצד זה עם צרכנים כדי ליצור עולם הוגן, בטוח ובריא יותר. CR אינה תומכת במוצרים או בשירותים ואינה מקבלת פרסום. קרא עוד ב ConsumerReports.org .