מדוע שעועית טובה כל השנה לשולחן האוכל שלך

ל-Consumer Reports אין קשר פיננסי עם מפרסמים כלשהם באתר זה.

אתה עשוי לחשוב על שעועית כמרכיב עיקרי של אוכל במזג אוויר קריר, כגון צ'ילי ותבשילים. אבל אתה יכול בקלות להפוך סיר שעועית לסלטי קיץ ומנות אחרות המושלמות לטמפרטורות חמות וחמות. ומבחינה תזונתית, יש הרבה סיבות לשמור אותם בתפריט כל השנה.

גבעה של הטבות

בתור התחלה, לשעועית יש זהות כפולה - היא גם חלבון וגם ירק. יש להם יתרונות כפולים בכל ביס, אומרת ג'ואן סאלג' בלייק, פרופסור לתזונה באוניברסיטת בוסטון. בנוסף להיותה מקור מצוין לחלבון בונה שרירים, שעועית עשירה באשלגן, סיבים ונוגדי חמצון לפחות כמו ירקות רבים.

שעועית היא המקור העליון של סִיב , חומר תזונתי שכ-95 אחוז מהאמריקאים לא אוכלים מספיק ממנו. יש בערך 4 עד 10 גרם סיבים בחצי כוס. (גברים בני 50 ומעלה צריכים לשאוף ל-28 גרם ליום; נשים, 22 גרם.) לא רק שסיבים יכולים לשמור על סדירתם, אלא שהסוג שנמצא בשעועית יכול לעזור בהורדת רמות הכולסטרול בדם, אומר סלג' בלייק.

אוכלי שעועית עשויים להיות בריאים יותר. צריכה יומית הביאה לסיכון נמוך בכ-10% למחלות לב ולחץ דם גבוה בהשוואה לאכילתם, על פי סקירה של 28 מחקרים שפורסמו בכתב העת התקדמות בתחום התזונה . קבלת חלבון משעועית במקום בשר אדום או מעובד מסייעת בהגנה מפני סוכרת, סוגים מסוימים של סרטן ומוות בטרם עת, כך עולה ממחקרים אחרים. שעועית עשויה גם לעזור בשליטה במשקל: אנשים שאכלו אותם היו בסיכון נמוך ב-22% להשמנת יתר מאשר אלה שלא, על פי מחקר ב- כתב העת של הקולג' האמריקאי לתזונה .

כמובן, יש סיבה אחת חשובה להעמיס על שעועית שהיא מעבר לבריאות: חיי המדף שלהם . שעועית יבשה תישאר טובה עד שנתיים ללא פתיחה או שנה לאחר הפתיחה. שעועית משומרת מחזיקה עד חמש שנים, כל עוד הפחית לא מראה שקעים, חלודה או נפיחות.

להתאמן בבוקר מול לילה

איזה שעועית כדאי לקנות?

מבחינה תזונתית, אתה לא יכול להשתבש עם שום קטניה. למרות שעדשים הן הבישול המהיר ביותר וכליה אדומה ושעועית שחורה עשויה להיות עשירה בנוגדי חמצון, ההבדלים אינם משמעותיים מספיק כדי להעדיף אחד על פני השאר. נסה מגוון - גרבנזו, כליות, פינטו - כדי לשמור על דברים מעניינים.

לגבי שימורים לעומת מיובשים, זה עניין של בחירה. שעועית משומרת עשויה להיות גבוהה יותר בנתרן, אבל ניקוז ושטיפה שלה חותך נתרן בממוצע של 41 אחוז. (אתה יכול לחפש גם שעועית שימורים דלת נתרן.) שעועית יבשה דורשת תכנון מסוים - אתה צריך להרטיב את רוב הסוגים למשך הלילה, ואז לבשל 45 דקות עד שעתיים. אבל הם פחות יקרים, ואתה יכול להכין אצווה גדולה ולקרר או להקפיא אותם בנוזל כלשהו.

מתי החיסונים יהיו זמינים באופן נרחב

ברגע שהשעועית שלך מוכנה, יש המון דרכים קייציות טעימות לחלק אותן.

●לזרוק שעועית שחורה עם תירס קפוא, שבושלה במיקרוגל והביאה לטמפרטורת החדר, ומעט סלסת עגבניות צנצנת לסלסת שעועית שחורה ותירס קלה. אוכלים לבד, מכניסים לחצי אבוקדו כארוחה, או השתמשו בתוספת עוף או דג בגריל.

●עדשים או חומוס זרוקים עם ויניגרט מהיר - שמן זית, חומץ וחרדל - וירקות חתוכים, כגון עגבניות, גזר, פלפל ומלפפון, הם ארוחה מאוזנת - במיוחד כשהיא מוגשת על דגן מלא כמו פארו או אורז סגול .

●שעועית לבנה מבושלת בשמן זית עם שום ורוזמרין יכולה להיות תוספת מפתיעה בטעם טרי לפסטה. לחלופין, מועכים אותם קלות עם מזלג ומשתמשים בהם כדי להוסיף טוסט דגנים מלאים.

יש לך דלק? ארבעה פתרונות קלים

אתה עשוי להבחין בעלייה קטנה בגז אם אתה לא רגיל לאכול שעועית, אבל זה לא אומר שמשהו לא בסדר או שאתה צריך להימנע משעועית, אומרת אמילי האלר, דיאטנית גסטרואנטרולוגית עם מישיגן רפואה באוניברסיטת מישיגן באן ארבור. במקום זאת:

נסה שעועית אחרת. אם אחד גורם לבעיות מסוימות, זה לא אומר שכל שעועית תהיה, אומר האלר.

צמצום. אולי תמצא ½ כוס מטרידה אבל תוכל לסבול ¼ כוס.

ספוג את זה החוצה. בילוי זמן במים מפחית את התרכובות הגורמות לגז של שעועית. מרתיחים 2 כוסות שעועית ב-10 כוסות מים למשך 2 עד 3 דקות. מסירים מהאש, מכסים ומשרים עד 4 שעות. מסננים, שוטפים ומבשלים במים מתוקים.

השתמש בקופסאות שימורים. התרכובות דולפות החוצה אל מי השימורים, אומר האלר. מסננים ושוטפים היטב את השעועית לפני השימוש.

הרגליים שלי מגרדות

זכויות יוצרים 2020, Consumer Reports Inc.

שעועית טובה לכדור הארץ, לך ולשולחן האוכל שלך. הנה איך לבשל אותם נכון.

מתכונים צמחוניים של ליל השבוע מהפוסט

הפולים האחרים: איך קפה יכול להיות טוב לבריאות שלך

Consumer Reports הוא ארגון עצמאי ללא מטרות רווח הפועל זה לצד זה עם צרכנים כדי ליצור עולם הוגן, בטוח ובריא יותר. CR אינה תומכת במוצרים או בשירותים ואינה מקבלת פרסום. קרא עוד ב ConsumerReports.org .