למה אתה צפוי לעקוע את אותו הקרסול שוב ושוב. התרגילים הנכונים יכולים למנוע זאת.

כשמדובר בפציעות ספורט, נקעים בקרסול עומדים בראש הרשימה. על אודות 25,000 מתרחשים בכל יום בארצות הברית. אבל אתה לא צריך לרוץ או לבעוט בכדור כדי לעקוע את הקרסול. כל מה שצריך זה צעד מוטעה מהמדרכה, לרדת במדרגות - או אפילו פשוט ללכת על פני משטח לא אחיד.

מה שגרוע מכך, ברגע שיש לך אחד כזה, אתה נוטה לעקוע את אותו הקרסול שוב ושוב, אלא אם כן אתה עושה תרגילים כדי לחזק אותו. הסיכון הגדול ביותר לסבול מנקע בקרסול הוא שכבר היה אחד בקרסול הזה.

הסיבה לכך היא היחלשות של מה שמכונה פרופריוספציה. זוהי תופעה שמשפיעה על כל המפרקים שלנו, ומכוונת את היכולת האינטואיטיבית של הגוף לדעת היכן הוא נמצא בזמן ובמרחב - כמו היכולת לגעת באצבעך באף בעיניים עצומות, או ללכת בקו ישר מבלי להביט למטה .

ד"ר רייצ'ל לוין כגבר

פרופריוצפטורים הם נוירונים תחושתיים המצויים בשרירים, בגידים ובמפרקים אשר מעבירים את הגוף באופן מיידי בתיקון מהלך לא מודע, מיידי ששומר אותו במרכז. זה מתפתח עם הזמן, וזו הסיבה שפעוטות הלומדים ללכת עדיין מסתכלים לעתים קרובות על כפות רגליהם, ויורדות ככל שמתבגרים, אחת הסיבות לכך שהקשישים רגישים לנפילות.

זוהי מערכת ה-GPS הפנימית של הגוף שלך, אומר ניקולס דינוביל, מנתח אורטופדי בהוורטאון, פנסילבניה ורופא לבלט פנסילבניה. לכל מפרק יש פרופריוצפטורים, שהם רשתות של נוירונים. אלו חיישני מיקום. אם אתה מתחיל להטות, הם עוזרים לך לתקן את עצמך כשאתה סוטה.

לפרופריוספציה יש תפקיד חשוב במיוחד במפרקים נושאי משקל, כגון הקרסול. כאשר אתה נקע בקרסול, פרופריוצפטורים נפגעים. זה פוגע ביכולת הגוף ליישר את עצמו, ומגדיל את הסיכוי שתעקמו שוב את אותו הקרסול. מה שרופאים מכנים לעתים קרובות קרסול רפוי או רופף - הנובע מהנקע הראשוני - למעשה הוא האטה בלולאת המשוב בין העצבים למוח. המוח לא יכול להגיב מספיק מהר כדי למנוע מהקרסול הזה להסתובב שוב.

אם זה נקע בינוני או חמור, הרצועה רפויה לכל החיים, אלא אם כן אתה עושה תרגילים לאימון מחדש של עצבי מפתח אלה, אומר DiNubile.

לפני שתתחיל לעשות אותם, עם זאת, אתה צריך תחילה לטפל בנקע. תמיד האמנתי שנקעים בקרסול הם הפציעה המטופלת ביותר שנראתה בחדר המיון, אומר שלדון לאפס, רופא פודיאטר D.C. בדרך כלל עושים צילומי רנטגן, ואם הם שליליים, חולים בדרך כלל נשלחים הביתה עם קביים וממליצים להם להקרח את האזור ולהישאר מחוץ לו עד שהם מסוגלים ללכת על כף הרגל.

הוא ומומחים אחרים עדיין ממליצים על ראשי תיבות הספורט הוותיקים RICE: מנוחה, קרח, דחיסה והגבהה. הם ממליצים לשים קרח על זה - כמה שיותר מוקדם יותר טוב - כדי להפחית את הנפיחות (פעם נקעתי את הקרסול בזמן ריצה במהלך החורף, ותקעתי את רגלי בגדת שלג סמוכה לכמה דקות לפני שדידתי הביתה. משוכנע שזה קיצר את זמן ההתאוששות שלי.) הקרח אותו למשך 15 עד 30 דקות, ואז קח הפסקה של 15 עד 30 דקות, והקרח אותו שוב. עשה זאת לעתים קרובות ככל שתוכל ביום הראשון. אל תשתמש בחום, אשר מחמיר את הנפיחות.

כמה מומחים בשנים האחרונות זילזלו בנוסחת RICE, במיוחד קרח, ואמרו שמחקרים מראים שהיא מעכבת את הריפוי ועלולה להחמיר את המצב. אבל רבים עדיין מאמינים שזה יכול להיות עזרה גדולה מיד לאחר מתרחשת פציעה.

נפיחות לאחר פציעה חריפה, כגון נקע בקרסול, היא תגובת הגוף להגן על האזור הפגוע ולהגביל נזק רב יותר על ידי מניעת תנועה או תנועה, אומר לאפס. קרח גורם לכיווץ כלי הדם, מה שמצר את כלי הדם ומפחית נפיחות נוספת. אני ממליץ על קרח לפציעות חריפות [וגם] לנפיחות עם פציעות כרוניות. אני לא מאמין שקרח מעכב או מפחית את התהליך הדלקתי או מעכב ריפוי בשימוש מיד לאחר הפציעה. ההרגשה שלי מבוססת על טיפול בספורטאים מעל 35 שנה.

DiNubile מסכים שקרח הוא בעל ערך בשעות מיד לאחר פציעה כדי להפחית נפיחות וכאב. אבל הוא מציע לדלג על קרח לאחר מספר ימים לטובת שאר הנוסחה - הרמה, דחיסה, מנוחה ו/או תנועה עדינה.

אנחנו כבר לא בהכרח מאמינים ששימוש ממושך בקרח הוא הכרחי, למעט לאחר הפציעה הראשונית, והוא עלול להיות לא מועיל, הוא אומר.

עטפו את כף הרגל בתחבושת אלסטית והרם אותה - שמור אותה גבוה מהראש שלך, אם אפשר, אבל בהחלט מעל הלב שלך. זה מונע מהדם להתקבץ בקרסול, מה שגם יגביר את הנפיחות. (אם זה עדיין נפוח וכואב לאחר מספר ימים, שקול לעשות צילום רנטגן כדי לשלול שבר.)

Laps אומר למטופליו להימנע מפעילות גופנית עד שיוכלו ללכת במהירות וללא כאבים על הקרסול. הוא גם מציע לעטוף את הקרסול לפני האימון, ולמתוח לפני ואחרי. לאחר האימון, הקרח את הקרסול למשך חמש דקות אם הוא עדיין נוטה להתנפח לאחר אימון. רצים במיוחד צריכים לשמור על קילומטראז' ועצימות נמוכים כשהם מתחילים בחזרה, ולרוץ ימים חלופיים על משטח ישר, כמו מסלול חיצוני, לפני חידוש אימונים קשים או תחרות רצינית, הוא אומר.

אני רואה לא מעט פציעות אצל רצים כתוצאה ממתח חוזר של ריצה או אימון כל יום, אומר לאפס.

לאחר שנרפא, הגיע הזמן לעבוד על הפרופריוספציה הזו. כמה מהתרגילים היעילים ביותר כוללים ישיבה עם רגליים משוכלות עם רצועת התנגדות סביב כף הרגל הפגועה. כופפו את כף הרגל כלפי מעלה והחוצה, כלומר בכיוון הרחק מהבוהן הגדולה. בצע שלושה סטים של 15 חזרות - ככל שזה נעשה קל יותר, הגדל את הכוח או את הרצועה ואת מספר החזרות.

כמו כן, נסה לאזן על הרגל עם הקרסול הפצוע. עמוד על הרגל הרעה בלבד, ונסו להתאזן עליה למשך דקה. אם זה קל, עשה זאת בעיניים עצומות. אם זה גם קל, עמדו על כרית, שהיא משטח מושכי יותר שהופך אותו למאתגר יותר. אם גם זה קל, נסה זאת בעיניים עצומות.

DiNubile ממליצה גם על תנוחת עץ היוגה. בעיניים עצומות, קום עם זרועותיך ישרות הצידה והנח את העקב של רגל אחת לצד הפנימי של הברך כך שהיא תיראה כמו אות P, הוא מסביר. על הרגל הטובה, אולי הם יוכלו לעשות את זה, להחזיק את זה ולא תהיה להם בעיה. בצד הרע, הם יתנדנדו בכל מקום, מוכנים לעבור. אם הם לא יכולים לעשות את זה בעיניים פקוחות, אני מבקש מהם להסתכל במראה. ואז, אני מבקש מהם לעשות את זה בלי מראה, ואז בעיניים עצומות.

לבסוף, מומחים מציעים לבצע תרגילי זריזות. אלה כרוכים בתמרונים כמו דשדוש מצד לצד, הליכה או ריצה לאחור, ריצת דמות שמונה ותרגילי חרוט הכוללים ריצה בצורת קופסה או סביב קונוסים. התחל עם לולאות רחבות והתקדם ללולאות הדוקות יותר ככל שהקרסול מתחזק.

אם אתה חרוץ לחזק את הקרסול הזה לאחר הנקע הראשון, אתה מפחית את הסיכויים שלך לעוד אחד, אומר DiNubile.

פציעה כמו נקע בקרסול יכולה באמת לסכן את הפרופריוספציה שלך, אומר DiNubile. אבל הדבר הטוב הוא שזה יכול לחזור.

מקרי מוות משתנה דלתא בנו

ספורטאים אוהבים להקפיא שרירים כואבים, אבל הטיפול בקור עלול להחמיר את המצב

מבוגרים רבים נופלים בבית בחדרים מוארים היטב

אני רץ, שוחה ומרים משקולות אבל מתקשה ללבוש את המכנסיים בעמידה